Αναζήτηση

Ανασκόπηση στο Άθλημα του Powerlifting

Από την αρχαιότητα ως σήμερα το ιδεώδες του αθλητισμού κατείχε σημαντική θέση στη ζωή του ανθρώπου παγκοσμίως. Ξεχωριστή θέση βλέπουμε να καταλαμβάνουν τα δυναμικά αθλήματα διότι συνδυάζουν απίστευτη επίδειξη σωματικής δύναμης και ψυχαγώγηση των θεατών.



Στην αρχαία Ελλάδα, μπορεί να μη συναντάμε στο πρόγραμμα των μεγάλων αγώνων αθλήματα που έχουν να κάνουν με άρση αντικειμένων αλλά, στα παρασκήνια διάσημοι αθλητές συχνά προκαλούσαν αντιπάλους τους σε ελεύθερες αναμετρήσεις ώστε να καλλιεργήσουν τη φήμη τους. Μετέπειτα, συναντάμε από τους Ρωμαίους μια στροφή στα δυναμικά αθλήματα (πάλη, πυγμαχία κ.τ.λ.) και ιδιαίτερα σε αυτά όπου πρωταρχικό ρόλο έπαιζε η δύναμη. Μάλιστα, χάρη στην μυϊκή τους δύναμη, πολύ άσημοι έγιναν αυτοκράτορες και κατέλαβαν σημαντικές αξιώσεις. Στη νεότερη ιστορία, από τον 19ο αιώνα και μετά βλέπουμε μια πιο οργανωμένη προσπάθεια από πολλούς λαούς να «καλλιεργούν» αθλήματα όπως το weightlifting, τα strongman competitions και τα highland games. Το 1950, για πρώτη φορά στην Αμερική, εμφανίζεται το powerlifting, μέσα από την εξέλιξη των odd lifts.


Το powerlifting είναι ένα άθλημα δύναμης το οποίο αποτελείται από τρεις κινήσεις: το κάθισμα, την πίεση στον οριζόντιο πάγκο και την άρση θανάτου. Ο αθλητής έχει τρεις προσπάθειες να κάνει μέγιστα κιλά, για μία επανάληψη. Βάση των περισσοτέρων παγκόσμιων ομοσπονδιών, χωρίζεται σε κατηγορίες αναλόγως την ηλικία [Teenage (έως 19), Junior (20-23), Open (24-39), Master (40+)] και το σωματικό βάρος (Άνδρες : 52, 56, 60, 67.5 , 75, 82.5, 90, 100, 110, 125, 140, 140+ - Γυναίκες: 44, 48, 52, 56, 60, 67.5, 75, 82.5, 90, 100, 100+). Σε κάθε αγώνα υπάρχουν τρεις κριτές που αξιολογούν την ορθότητα της κίνησης, spotters οι οποίοι επεμβαίνουν όποτε αυτό είναι αναγκαίο και γραμματεία η οποία συντονίζει τον αγώνα.


Μελετώντας το powerlifting από την σκοπιά της επιστήμης της φυσικής αγωγής, είναι ένα άθλημα το οποίο καλλιεργεί τρία από τα βασικά μοτίβα της ανθρώπινης κίνησης. Από τη βρεφική ηλικία κιόλας παρατηρούμε τα μωρά να κάνουν κινήσεις πιέσεων και σταδιακά, όσο περνάνε οι εβδομάδες καταφέρνουν να στηρίζονται σε θέση τάσεων των αγκώνων, για να σηκωθούν. Ακόμα, μετά την εκμάθηση της βάδισης, παρατηρούμε τα βρέφη να μπορούν να έρθουν σε θέση βαθύ καθίσματος. Αυτές οι κινήσεις έχουν ύψιστη σημασία και αποτελούν μέρος ενός συνόλου κινήσεων που ονομάζονται λειτουργικές.


Αναζητώντας τα οφέλη στη φυσική κατάσταση μέσα από το powerlifting, βλέπουμε είναι άθλημα στο οποίο αναπτύσσεται κατεξοχήν ο παράγοντας «δύναμη». Ως δύναμη ορίζεται η ικανότητα υπερνίκησης ενός βάρους από ένα μυ ή ομάδα μυών σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα. Η ανάπτυξη της δύναμη εξαρτάται από κάποιους ανατομικούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι το πάχος του μυός, το μήκος του, ο αριθμός των μυϊκών ινών ταχείας συστολής (FT), η ταχύτητα ενεργοποίησης του μυός, ο συγχρονισμός των μυών και τέλος η αρχιτεκτονική τους.


Ο σχεδιασμός ενός προπονητικού προγράμματος ανάπτυξης της δύναμης είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επιβάλει την πρόβλεψη ορισμένων παραμέτρων. Η ανάλυση των αναγκών, η επιλογή των ασκήσεων, η αποκατάσταση, η συχνότητα και ο όγκος προπόνησης, είναι κάποιες βασικές παράμετροι. Ακόμα, ο αριθμός των επαναλήψεων και των σειρών, το ποσοστό της 1ΜΑΕ και το διάλειμμα, πρέπει να συνυπολογίζονται. Ένα γενικό πλαίσιο ανάπτυξης της δύναμης είναι, η αντίσταση να κυμαίνεται στο 85% της 1ΜΑΕ και άνω, να επιλέγονται επαναλήψεις μία με έξι, για δύο με έξι σειρές και διάλειμμα δύο με πέντε λεπτών.


Εφαρμόζοντας τη μέθοδο περιοδισμού της προπόνησης, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη σας και να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Η έννοια της περιοδικότητας, υπονοεί την υποδιαίρεση ενός προπονητικού πλάνου σε χρονικές περιόδους με συγκεκριμένους στόχους. Παρατηρούμε τρεις περιόδους (προετοιμασίας, αγωνιστική, μεταβατική), η κάθε μια εκ των οποίων να χωρίζεται σε μία με τρεις φάσεις (γενική προετοιμασία – ειδική προετοιμασία, προ αγωνιστική – γενική αγωνιστική- ειδική αγωνιστική, αποκατάστασης) με διάρκεια η οποία να ποικίλει. Με βάση τους Dan Austin και Bryan Mann, υπάρχουν πολλοί τρόποι περιοδισμού της προπόνησης ενός powerlifter, όπως το undulating, conjugate, linear και block system.


Αναλύοντας τις κινήσεις του powerlifting πρώτα συναντάμε το κάθισμα. Το κάθισμα είναι η βασική άσκηση για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος. Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά διότι επιδρά σε περιοχές όπως o κορμός, οι ώμοι, o θώρακας, τα χέρια και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Χωρίς αμφισβήτηση, θεωρείται από τις δυσκολότερες κινήσεις γιατί κατά την εκτέλεση χρειάζεται να θυμάστε αρκετές πληροφορίες όπως η τοποθέτηση της μπάρας, η θέση των ποδιών και η τεχνική που θα ακολουθηθεί. Κλειδί στην εκτέλεση της κίνησης είναι η αναπνοή. Με βάση το Valsalva maneuver, συγκρατείστε όσο αέρα είναι δυνατόν στην όρθια θέση με την μπάρα στους ώμους, εκτελέστε την κίνηση, μέχρι η λεκάνη να κατέβει πιο χαμηλά από το ανώτερο σημείο του γονάτου, και καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση, απελευθερώστε σταδιακά τον αέρα. Έτσι, δημιουργείτε ένα ασκό αέρα στην περιοχή της κοιλιάς που θωρακίζει τον κορμό και σας δίνει την αίσθηση ότι είναι πιο ελαφρύ το φορτίο. Ακόμα, μεγάλη προσοχή θέλει στην επιλογή του εξοπλισμού όπως lifting suit, footwear, knee wraps, wrist wraps, belt, socks και t-shirt, τα οποία πρέπει να είναι σύμφωνα με τους κανονισμούς της ομοσπονδίας. Ορισμένες συμπληρωματικές ασκήσεις που χτίζουν δυνατά θεμέλια για το κάθισμα είναι τα frond squat, pause squat, box squat, walkout, lunges, zercher squat, leg extension και curl.


Η αμέσως επόμενη κίνηση είναι η πίεση στον οριζόντιο πάγκου. Θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων δύναμης του άνω μέρους του σώματος και είναι αρκετά γνωστή σε όλους τους αθλητές των δυναμικών αθλημάτων. Από τη θέση της ύπτιας κατάκλισης στον οριζόντιο πάγκο και τα χέρια τεντωμένα να κρατάνε τη μπάρα, κατεβάστε την μπάρα στο ανώτερο σημείο των θωρακικών. Έπειτα, χωρίς να γίνει αναπήδηση, ελάτε στην αρχική θέση. Όπως στο κάθισμα, έτσι και εδώ, μπορείτε να εφαρμόσετε το Valsalva maneuver. Στην πίεση στον οριζόντιο πάγκο είναι πολύ σημαντικό να προπονείτε με την ίδια ένταση τους ανταγωνιστές μύες. Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στην κατηγορία RAW είναι συνήθως wrist wraps και ζώνη. Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε την πίεση στον οριζόντιο πάγκο είναι να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση σας βοηθάει προσωπικά, για αυτόν το σκοπό. Ενδεικτικές ασκήσεις είναι: incline press, board press, band resisted press, floor press, rack press και close grip press.


Τελευταία, αλλά εξίσου ίδιας σπουδαιότητας είναι η άρση θανάτου. Η άρση θανάτου είναι η μόνη κίνηση που ξεκινάει με τη μπάρα στο έδαφος και θεωρείται απόλυτη διότι αποτελεί κίνηση που συμμετέχουν οι περισσότεροι μύες του σώματος. Με τη μπάρα τοποθετημένη πάνω από τον άκρο πόδα και τα χέρια τεντωμένα, καλείστε να έρθετε σε όρθια θέση μαζί με αυτή. Οι περισσότεροι αθλητές εξειδικεύονται σε έναν από τους τρείς τρόπους εκτέλεσης: conventional, sumo, semi-sumo. Ακόμα, παρατηρούμε τέσσεραείδηλαβής: double overhand, alternated grip, hook grip και double underhand grip. Ο εξοπλισμός είναι παρόμοιος με των υπόλοιπων κινήσεων. Πολλές συμπληρωματικές ασκήσεις έχουν παρατηρηθεί ότι βοηθούν την ανάπτυξη της δύναμης σε αυτήν την κίνηση. Κάποιες από αυτές είναι: stiff-legged deadlift, snatch grip deadlift, goodmorning, clean pull, deadlift off a block, seated low-cable row καιdumbbell shrug.


Εν κατακλείδι, το powerlifting είναι το κατεξοχήν δυναμικό άθλημα, με πλούσια ιστορία. Είναι για όλες τις ηλικίες, αποτελείται από λειτουργικές κινήσεις και από άποψη κινησιολογίας είναι άρτιο. Αναπτύσσει τη δύναμη, χτίζει δυνατό νευρομυϊκό σύστημα, προσφέρει ορθοσωμία, καλλιεργεί το συναγωνισμό και αναδεικνύει την αξία της άθλησης.


60 προβολές0 σχόλια