Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν κάποια σχέση με τη σωματική άσκηση (ερασιτέχνες ή φανατικοί), όταν γίνεται λόγος για «δύναμη της λαβής» μάλλον φέρνουν στο μυαλό τους τα κλασικά ερασιτεχνικά «ταναλάκια» χειρός χαμηλής αντίστασης του εμπορίου. Κάποιοι πιο ψαγμένοι ίσως να έχουν κάνει και εκτάσεις δακτύλων με λάστιχα (αυτά που διαφημίζονται κάθε τόσο στα social media ως «μυστικό για σχηματισμένους πήχεις») ή λίγα σετ κάμψεις πήχεων με αλτήρες στο τέλος των προπονήσεων τους. Ωστόσο η δύναμη της λαβής είναι ένα θέμα αξιοσημείωτα ευρύ και ενδιαφέρον όσο δεν φαντάζεστε, οπότε αν το περιορίσουμε σε δυο τρεις ασκήσεις, είναι σαν να το αδικούμε.
Το ανθρώπινο χέρι είναι από την φύση του ένα αξιοθαύμαστα σύνθετο, εργαλείο που μας επιτρέπει να εκτελέσουμε λειτουργίες από χονδροειδείς μέχρι λεπτεπίλεπτες. Μας δίνει την δυνατότητα να γράψουμε με ένα στυλό αλλά και να καρφώσουμε με ένα σφυρί. Μπορούμε να σηκώσουμε μια βαριά βαλίτσα από τη λαβή της, αλλά και να πιούμε από ένα φλιτζάνι κρατώντας απαλά το χερούλι του. Όμως εκτός από αναντικατάστατο εργαλείο για να αλληλοεπιδρούμε με τον κόσμο γύρω μας, η λαβή μας (και πιο συγκεκριμένα η δύναμή της) μπορεί να μας αποτελέσει μία μάλλον αξιόπιστη ένδειξη για το αν θα ζήσουμε χρόνια πολλά και ακόμη σημαντικότερο, χρόνια καλά.
Τα τελευταία είκοσι χρόνια έχει γίνει σχεδόν καθολικά αποδεκτή η ιδέα ότι η απώλεια μυϊκής δύναμης σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία, σε ό,τι αφορά τη θνητότητα, τη νοσηρότητα και την αναπηρία. Υπάρχουν δημοσιευμένες έρευνες που συσχετίζουν αφενός τη μειωμένη μυϊκή μάζα με χαμηλούς δείκτες γενικής υγείας [1] και άλλες που συσχετίζουν τη μειωμένη δύναμη της λαβής (ως δείκτη σαρκοπενίας) με χαμηλή ποιότητα ζωής σχετιζόμενη με την υγεία (δείκτης HRQoL – Health Related Quality of Life, όπως αξιολογείται στη Ηνωμένο Βασίλειο από το τυποποιημένο ερωτηματολόγιο SF-36) [2].
Εν ολίγοις, η δύναμη της λαβής μας αποτελεί ισχυρό δείκτη της κατάστασης της υγείας μας και μάλιστα πιθανόν πιο αξιόπιστο από κάποιες συνήθεις μετρήσεις που χρησιμοποιούν οι γιατροί. Μετρώντας τη δύναμη που μπορεί να παραχθεί από την λαβή ενός ατόμου, μπορούμε να αποκομίσουμε χρήσιμες πληροφορίες για τον ρυθμό γήρανσής του ή ακόμη και να αξιολογήσουμε πόσο πιθανόν είναι το άτομο αυτό να αντιμετωπίσει διάφορες σοβαρές επιπλοκές της υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Το 2018 δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα μίας επιδημιολογικής μελέτης που πραγματοποιήθηκε από το 2007 έως το 2017 σε δείγμα 502.628 ατόμων, ηλικίας 40-69 ετών από το Ηνωμένο Βασίλειο [3]. Στόχος της έρευνας ήταν να διερευνηθεί πιθανή συσχέτιση μεταξύ της δύναμης της λαβής (που μετρήθηκε με επαγγελματικά δυναμόμετρα ακριβείας) με την συχνότητα εμφάνισης και τη θνητότητα συγκεκριμένων ασθενειών. Το συμπέρασμα της έρευνας ήταν ότι η χαμηλή δύναμη λαβής (που ορίστηκε ως μικρότερη των 26 κιλών για άνδρες και μικρότερη των 16 κιλών για γυναίκες) συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, αναπνευστικής νόσου, χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας και διαφόρων ειδών καρκίνου για όλες τις ηλικίες που περιλάμβανε το δείγμα της έρευνας.
Παρατηρήθηκε μάλιστα ότι για κάθε πέντε κιλά μειωμένης δύναμης λαβής κάτω από τα προαναφερθέντα όρια, η πιθανότητα εμφάνισης αυτών των ασθενειών αυξανόταν κατά περίπου 20% (με εξαίρεση τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου στις γυναίκες και του καρκίνου του πνεύμονα και στα δύο φύλλα, που δεν δείχνουν να σχετίζονται με τη δύναμη της λαβής).
Οι επιστημονικές μελέτες στο συγκεκριμένο πεδίο συνεχίζονται, ωστόσο είναι βέβαιο ότι για τις ηλικίες άνω των 40 ετών υπάρχει σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένιση της λαβής. Η γήρανση βέβαια προχωρά με διαφορετικούς ρυθμούς από άνθρωπο σε άνθρωπο, οπότε και ο ρυθμός εξασθένησης της λαβής ποικίλει.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η δύναμη της καθαυτή δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την υγεία μας. Είναι απλώς ένας πολύ αντιπροσωπευτικός δείκτης για το κατά πόσον το μυϊκό μας σύστημα είναι σε καλή κατάσταση για να εξυπηρετήσει τις ανάγκες της καθημερινής μας ζωής. Η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις είναι ελιξίριο νεότητας και ενδεχομένως το μόνο ισχυρό όπλο κατά της σαρκοπενίας και της μυϊκής αδυναμίας στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε γυμναστική για όλους τους μύες θα δυναμώσει και η λαβή σας. Αν θέλετε να κάνετε κάτι παραπάνω για τη λαβή, δοκιμάστε μερικές αναρτήσεις από το μονόζυγο ξεκινώντας από χρόνο 30 δευτερολέπτων (ή και λιγότερο αν τώρα δεν μπορείτε) και προσπαθήστε να φτάσετε το ένα λεπτό. Δοκιμάστε ακόμη μερικά deadlift με υπτιασμένη λαβή και στα δύο χέρια ή deadlift με μπάρα μεγάλης διαμέτρου (χωρίς straps, βεβαίως). Επίσης, η άσκηση Farmer’s Walk μπορεί να κάνει θαύματα τόσο για τη λαβή όσο και για τους τραπεζοειδείς και τους κοιλιακούς σας.
Τέλος, αν η λαβή-τανάλια φαντάζει ως ένας ευγενής στόχος για σας ανεξάρτητα από τη γενική υγεία σας, υπάρχουν πολλές εξειδικευμένες μέθοδοι προπόνησης για τη λαβή, στις οποίες μετά χαράς μπορούμε να σας μυήσουμε στο προπονητήριο του Dynamo Alliance, γιατί, στο κάτω-κάτω μια δυνατή χειραψία ίσως να κρύβει πολλά περισσότερα πράγματα για εσάς πέρα από απλή αυτοπεποίθηση.
[1] Iannuzzi-Sucich M, Prestwood KM, Kenny AM. Prevalence of sarcopenia and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2002; 57: M772–77.
[2] Avan Aihie Sayer, Holly E. Syddall, Helen J. Martin, Elaine M. Dennison, Helen C. Roberts, Cyrus Cooper. Is grip strength associated with health-related quality of life? Findings from the Hertfordshire Cohort Study. Age and Ageing, Volume 35, Issue 4, July 2006, Pages 409–415
[3] Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ 2018;361:k1651
Άρθρο του Μανώλη Μάριζα. Ο Μάνος είναι διακεκριμένος αθλητής και προπονητής Armlifting στο Dynamo Alliance.