top of page
  • Konstantinos Tromaras

Επίδραση της Προπόνησης Αντιστάσεων σε Συστάδες Έναντι της Παραδοσιακής στη Δύναμη των Άνω Άκρων


ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η προπόνηση αντιστάσεων αποτελεί το κυριότερο ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής μάζας, στοιχεία απαραίτητα για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Ως προπόνηση αντιστάσεων ορίζεται η άσκηση που αναγκάζει τους μύες να συσπώνται ενάντια σε μία εξωτερική αντίσταση που υπερβαίνει τις συνηθισμένες καθημερινές αντιστάσεις και τροφοδοτείται ενεργειακά κυρίως από τον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας (Haff & Triplett, 2016).

Η αθλητική απόδοση καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο αξιολογείται μια αθλητική προσπάθεια και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης, όπως η σύσταση του σώματος, η αντοχή, η υπερτροφία, η ευκινησία και η δύναμη (Kraemer & Ratamess, 2004). Η μυϊκή δύναμη ορίζεται ως το φορτίο που μπορεί να υπερνικηθεί από την ενεργοποίηση ενός μυ ή από μία ομάδα μυών (Knuttgen & Kraemer, 1987).

Αποδεδειγμένα, η προπόνηση αντιστάσεων αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί μέσω ποικίλων προπονητικών μεθόδων. Συνήθως, για τη βελτίωση της δύναμης, επιλέγεται ένας αριθμός επαναλήψεων σε μία συγκεκριμένη άσκηση με φορτίο μεταξύ 30-90% της μέγιστης δύναμης και διάλειμμα 1-3 λεπτά (Golas και συν., 2019).

Ωστόσο, έχει προταθεί ότι η εισαγωγή διαλείμματος μεταξύ μεμονωμένων επαναλήψεων ή μεταξύ συστάδων 2-3 επαναλήψεων σε ένα σετ, μπορεί να οδηγήσει στην ταχύτερη επανασύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Έτσι, επιτρέπεται η χρήση υψηλότερης έντασης και όγκου προπόνησης, τα οποία συντελούν στη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης (Nicholson και συν., 2016).

Η προπόνηση αντιστάσεων σε συστάδες έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην αύξηση της δύναμης των κάτω άκρων (Nicholson και συν., 2016) ενώ τα αποτελέσματα ερευνών για τα άνω άκρα είναι ακόμα υπό συζήτηση.

Η πίεση οριζοντίου πάγκου με μπάρα είναι η δημοφιλέστερη άσκηση αξιολόγησης της δύναμης των άνω άκρων και είναι αρκετά γνωστή σε όλους τους αθλητές των δυναμικών αθλημάτων. Αποτελεί αγώνισμα στο άθλημα του δυναμικού τριάθλου, όπου η μέγιστη δύναμη αποτελεί τον κατ’ εξοχήν παράγοντα της αθλητικής απόδοσης.


ΣΚΟΠΟΣ

Σκοπός του άρθρου είναι να εξετάσει στη βιβλιογραφία, τη μακροχρόνια επίδραση της παραδοσιακής προπόνησης αντιστάσεων έναντι της προπόνησης αντιστάσεων σε συστάδες, στη μέγιστη δύναμη της πίεσης σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα.


Ανασκόπηση βιβλιογραφίας

Οι Lawton και συν. (2004) δημοσίευσαν μελέτη που συγκρίνει την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις με την προπόνηση αντιστάσεων σε συστάδες. Το δείγμα αποτελούταν από 26 άρρενες έφηβους αθλητές της καλαθοσφαίρισης και της ποδοσφαίρισης. Το δείγμα χωρίστηκε τυχαία σε δύο ομάδες, στην ομάδα συνεχόμενων επαναλήψεων (ΣΕ) και στην ομάδα με διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων (ΔΕ). Μετρήσεις δύναμης και ισχύος πραγματοποιήθηκαν πριν και μετά την παρέμβαση. Η ΣΕ πραγματοποίησε 4 σειρές των 6 επαναλήψεων με 260 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σειρών, ενώ η ΔΕ πραγματοποίησε 8 σειρές των 3 επαναλήψεων με 113 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων. Οι 2 ομάδες είχαν ίδια τα ακόλουθα χαρακτηριστικά στην προπόνηση τους: 1) η παρέμβαση πραγματοποιήθηκε μόνο στην πίεση σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα (ΠΠ), 2) η παρέμβαση διήρκησε 6 εβδομάδες, 3) εκτέλεσαν 24 επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση σε χρόνο 13 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα, 4) εκτέλεσαν την παρέμβαση 3 φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες μέρες, 5) η σύγκεντρη φάση της ΠΠ εκτελέστηκε εκρηκτικά, 6) τις τελευταίες 3 εβδομάδες η επιβάρυνση αυξήθηκε 5%. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της δύναμης στην ΣΕ, ενώ στη ΔΕ δεν υπήρξε σημαντική μεταβολή. Η ισχύς, παρότι βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες, δεν μεταβλήθηκε σημαντικά για καμία.

Οι Arazi και συν. (2021) προσέγγισαν διαφορετικά το ζήτημα. Για την μελέτη τους επέλεξαν 24 άρρενες αθλητές του δυναμικού τριάθλου, κολεγιακού επιπέδου. Οι αθλητές χωρίστηκαν σε 3 ομάδες ίσης δυναμικής, την ΣΕ, την ΔΕ και την ομάδα ελέγχου. Αξιολογήθηκε το βάρος, το ποσοστό λίπους, οι περιφέρειες των βραχιόνων και των μηρών, η ισχύς των άνω και κάτω άκρων, η μέγιστη δύναμη στην ΠΠ, η μέγιστη δύναμη στο βαθύ κάθισμα με μπάρα και η μέγιστη δύναμη στην άρση μπάρας στους μηρούς. Όλοι οι δοκιμαζόμενοι ακολούθησαν παρέμβαση 8 εβδομάδων. Όλοι οι δοκιμαζόμενοι εκτέλεσαν 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση αντιστάσεων 80-90 λεπτών, στις 3 ασκήσεις των μετρήσεων, στο 60-95% της 1ΜΑΕ. Η ΣΕ και η ΔΕ εκτέλεσαν επιπλέον 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση αντιστάσεων, διάρκειας 100 λεπτών. Η ΔΕ εκτέλεσε ίδιο αριθμό επαναλήψεων με την ΣΕ, σε 2 ισάριθμες συστάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η δύναμη αυξήθηκε σημαντικά για την ΣΕ και την ΔΕ, ενώ μεταξύ των ομάδων δεν υπήρξε σημαντική διαφορά. Η ισχύς αυξήθηκε σημαντικά και για τις 2 ομάδες, αλλά η ΔΕ υπερτέρησε έναντι της ΣΕ.

Στη μελέτη των Zaras και συν. (2022) συμμετείχαν 16 άρρεν φοιτητές Φυσικής Αγωγής, οι οποίοι μοιράστηκαν τυχαία σε ΣΕ και ΔΕ. Πριν και μετά την παρέμβαση αξιολογήθηκε η εσωτερική επιβάρυνση βάση της κλίμακας RPE , ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης, η μέγιστη ισομετρική δύναμη, η αρχιτεκτονική του τρικέφαλου βραχιόνιου και η μέγιστη δύναμη στην ΠΠ. Η παρέμβαση διήρκησε 7 εβδομάδες και αποτελούταν από 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση στη ΠΠ, με απόσταση 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Η ΣΕ εκτέλεσε 4 σειρές των 6 επαναλήψεων στο 85% της 1ΜΑΕ, με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των σειρών. Αν ο εξεταζόμενος μπορούσε να κάνει παραπάνω από 6 επαναλήψεις, τότε η αντίσταση προσαρμοζόταν ώστε να κάνει το πολύ 6. Η ΔΕ εκτέλεσε 4 σειρές των 6 μονών επαναλήψεων στο 85% της 1ΜΑΕ, με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων και 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σειρών. Αν το RPE μετά το πέρας της προπόνησης ήταν λιγότερο ίσο με 7, τότε στην επόμενη προπόνηση η αντίσταση αυξανόταν κατά 2,5% της 1ΜΑΕ. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το RPE ήταν χαμηλότερο μεταξύ των προπονήσεων στη ΔΕ, σε σύγκριση με τη ΣΕ, η ισομετρική μέγιστη δύναμη ήταν σημαντικά υψηλότερη στη ΔΕ, αυξήθηκε σημαντικά το πάχος του τρικέφαλου βραχιόνιου και στις δύο ομάδες, ενώ η μέγιστη δύναμη αυξήθηκε σημαντικά και στις δύο ομάδες, αλλά περισσότερο στην ΔΕ.


ΣΥΖΗΤΗΣΗ - ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Σκοπός του άρθρου ήταν να εξετάσει στη βιβλιογραφία, τη μακροχρόνια επίδραση της παραδοσιακής προπόνησης αντιστάσεων έναντι της προπόνησης αντιστάσεων σε συστάδες, στη μέγιστη δύναμη της πίεσης σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα.

Παρότι η βιβλιογραφία είναι σχετικά ελλιπής, 3 μελέτες απάντησαν πλήρως στο σκοπό. Η διαφορά στα αποτελέσματα των ερευνών έγκειται στα χαρακτηριστικά του δείγματος και στο πρωτόκολλο της παρέμβασης που ακολουθήθηκε. Οι Zaras και συν. (2022), επέλεξαν δείγμα με σχετικά υψηλή μέγιστη δύναμη (~1,5 * σωματικό βάρος εξεταζόμενου) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση αντιστάσεων σε συστάδες είναι αποτελεσματικότερη στην αύξηση της μέγιστης δύναμης στην πίεση οριζοντίου πάγκου με μπάρα.

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι η προπόνηση αντιστάσεων σε συστάδες είναι αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της μυϊκής δύναμης των άνω άκρων και μπορεί να υπερτερεί σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση, σε γυμνασμένα άτομα. Εξαιτίας του μεγάλου αριθμού πιθανών συνδυασμών των παραμέτρων της προπόνησης σε συστάδες, χρειάζονται περισσότερες μελέτες προκειμένου να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για την αποτελεσματικότητα αυτής της προπόνησης στην βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής μάζας, για τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων.


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Arazi, H., Khoshnoud, A., Asadi, A., & Tufano, J. J. (2021). The effect of resistance training set configuration on strength and muscular performance adaptations in male powerlifters. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-87372-y

Golas, A., Stronska, K., Krzysztofik, M., Maszczyk, A., Stastny, P., & Zajac, A. (2019). The influence of rest interval on total training load during 10 sets of the bench press exercise performed to concentric failure. Medicina Dello Sport, 72(2). https://doi.org/10.23736/s0025-7826.19.03445-8

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.

Knuttgen, H. G., & Kraemer, W. J. (1987). Terminology and measurement in Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1(1), 1–10. https://doi.org/10.1519/00124278-198702000-00001

KRAEMER, W. I. L. L. I. A. M. J., & RATAMESS, N. I. C. H. O. L. A. S. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

Lawton, T. W., Cronin, J. B., & Lindsell, R. P. (2004). Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 172. https://doi.org/10.1519/r-13893.1

Nicholson, G., Ispoglou, T., & Bissas, A. (2016). The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 1875–1888. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3439-2

Zaras, N., Stasinaki, A.-N., Mpampoulis, T., Spiliopoulou, P., Hadjicharalambous, M., & Terzis, G. (2022). Effect of inter-repetition rest vs. traditional resistance training on the upper body strength rate of force development and triceps brachii muscle architecture. Journal of Human Kinetics, 81(1), 189–198. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0016


4 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων
bottom of page